成長期 食事 運動

成長期にお子さんの食事に取り入れたい食材と調理のポイント

成長期のお子さんには栄養をしっかり摂らせることが大切ですね。
でも、そもそもどんな物を食べさせればいいのでしょうか?。

 

 

例えば長期の食事としてオススメのメニューには以下のものが挙げられます。
ビーフカレー・シチュー・ステーキ・ハンバーグ・ロースかつ・
ミートソーススパゲッティ・カルボナーラ・麻婆豆腐

 

どれも子供が好きそうな美味しいものばかりですよね。
これらの食事がなぜ効果的なんでしょうか。
これらの食事にはタンパク質とカロリーが多いからなんです。

 

成長期に身長を伸ばすには、まず、骨や肉を作る元となるタンパク質は欠かせません。
そして、ある程度カロリーも多く摂取する必要があるんです。

 

なぜかというと、実は身長の伸ばすためには、
IGF?1という成長因子の
血中濃度を上げる必要があるからなんです。
このIGF?1の血中濃度が上がると、
先ほどもご紹介した軟骨細胞の増殖が進みます。
IGF?1の血中濃度を上げるためには
タンパク質とカロリーを多く摂取する必要があります。
タンパク質を豊富に含む食材といえば
魚・肉・豆腐などの大豆製品・牛乳や乳製品ですね。

 

 

その他に成長期の食事に欠かせない栄養素は
カルシウム、マグネシウム、亜鉛です。
まずカルシウムは骨を丈夫にしてくれます。
カルシウムは小魚や牛乳などの乳製品に多く含まれます。

 

次に、マグネシウムですが、
マグネシウムは骨の硬度・弾力性を調節してくれます。
海藻のあおさ、ひじき、大豆などに多く含まれます。
そして亜鉛ですが、
亜鉛はタンパク質の合成に必要な栄養素です。
亜鉛を摂取するには牡蠣や牛肉、豚・鶏のレバー、ホタテ、
煮干し、豆腐、カシューナッわかめ、ひじきなど食べましょう。

 

 

成長期には様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
例えば先ほどもご紹介した、骨を丈夫にしてくれるカルシウム。
成長期の栄養素といえば真っ先に頭に浮かぶのがカルシウムですし
不足すると様々な症状を引き起こします。
この大切なカルシウムですが、実は吸収率があまりよくないのです。
ですので、摂取するには食事の仕方や調理法などに工夫が必要になります。

 

カルシウムの吸収率を上げてくれるのがビタミンDです。
ですので、カルシウムと同時にビタミンDを摂取することが理想です。
ビタミンDは、魚やキノコ類等に多く含まれます。
とくに、魚の臓器に多く含まれるので、
例えばイワシ丸干しなど丸ごと食べられる魚ならば、
カルシウムとビタミンDを同時に摂取できますね。

 

 

こんな運動はプラス|あんな運動はマイナス

成長期には運動をすることが大事です。
なぜかというと、運動することで成長ホルモンの分泌が促され、
骨に刺激が与えられ、身長が伸びることにつながります。

 

しかし、運動といっても具体的にはどのような運動がいいのでしょうか?
そこで気になる成長期の重要な目的である
身長を伸ばすために適した運動ですが
それは、「上下に揺れる運動」なんです。
つまり骨に縦方向に動きを加える運動がいいそうです。

 

そうするとジャンプをする運動がいいということになりますね。
例えばバスケットボールやバレーボール。縄跳びなどもいいですね。

 

そして、「軟骨に刺激を与えられる全身運動」です。
全身運動といえば水泳などもいいわけです。

 

 

では逆に成長期には避けた方が良い運動とはどんなものなのでしょうか?

 

子供の身体はまだ成長過程にあるため、臓器や器官の発達にもばらつきがあります。
例えば心臓や肺などは12歳くらいまではあまり発達していません。
ですので、たとえばマラソンなど心臓に負担がかかるものをあまり無理にやらせるのは
あまりおすすめできません。

 

それから、ウエイトリフティングやボディビル、体操などは
身体の一部分に大きな負荷がかかるため、
軟骨を痛めてしまう可能性がありますので避けた方がいいでしょう。
特にタンベルやゴムなどで負荷をかける運動は子供にはNGです。

 

エネルギーをたくさん消費してしまうものや、疲労が激しいものもよくありません。
先ほど述べたマラソンや過度な筋トレはなどは逆効果ということです。
筋肉痛になってしまったり、翌朝まで疲れがのこるようであればやりすぎです。

 

また、筋肉を鍛えればたくましくなるというイメージがあるかもしれませんが
一部の筋肉を過度に鍛えるようなことをすると
骨の成長を妨げてしまって、身長が伸びなくなってしまいます!!
実は体操選手やスケートの選手が身長が低い人が多いのも
これが理由だと言われいるんです!!。

 

しかし、筋トレも適度なものであればもちろんOKです。
ただし、器具などで負荷をかけたりしないこと、
一部の筋肉だけでなく全身を鍛えるようにすること。
苦しくならない程度にとどめ、しっかり休養させること。
など、とにかく過度にならない程度にとどめるということが
成長期の子供の運動において気を付けるべきことです。

 

まとめると、成長期の子供にとって身長の伸びにプラスな運動とは
全身を無理なく鍛えられること。
上下に揺れる動きがあること。
過度に疲労しない適度な運動であることです。

 

マイナスな運動とは
身体の一部分だけを鍛えること
器具などで負荷を加えること
過度に疲労するような激しいきつい運動などですね。